身体扫描禅修训练
1．选择一个温暖舒适且不受打扰的地方仰卧躺下。你可以躺在床上，也可以直接躺在地板上或者地毯上。如果环境中有些凉意，也可以裹一块毯子。为了更舒适，你可以选择慢慢闭上双眼，如果你不想闭眼也没关系。假如练习过程中你感到昏昏欲睡，可随时睁开眼睛。
2．现在，花一点儿时间，将意识集中到你身体的一些部位，尤其是仰卧时与你身体接触或感觉有压力的部位。感受下这些部位与床或地面接触的感觉，伴随着每次呼气，让身体稍稍向下压，感受下这种身体下沉的感觉。
3．温和地提醒自己，这段时间要保持清醒，不要入睡。在此期间，你要充分关注自己的真实感受，而不是你认为它应该怎么样。不要试图改变自己的感受形式，不要刻意尝试更加放松或者更加平静。这个练习的目的是，将注意力系统地放在身体的每个部位时，将全部的身体感觉融入其中。有时，你可能会发现毫无感觉。如果出现这种情况，仅仅注意这一事实就好。当没有感觉时，没有必要去主观地努力想象。
4．现在，将意识引导到你的腹部，注意气息进出身体时腹部的运动变化。花一点儿时间感受呼气和吸气时带来的腹部起伏变化。吸气时，感受腹部在慢慢隆起；呼气时，感觉腹部在慢慢下沉。
5．在连接腹部的感觉之后，下面请让注意力集中起来，想据广东的你一样扫描自己的下半身，让注意力沿着身体一直往下，向下移动到双腿、双脚，一直到脚趾。让注意力的焦点逐一放在每个脚趾上，温柔的，好奇的探索下脚趾的感觉。你可能注意到每根脚趾的感受，或许注意到脚趾和脚趾之间的连接，可能是一种麻刺感、温暖感、麻木感，或者什么感觉都没有。无论你有什么感觉都属于正常的感受。没有必要进行判断，尝试让感觉自由运行。
6．吸气时，感觉并想象气息能够进入肺部，然后一直沿身体下行，通过双腿到达脚趾。呼气时，感觉并想象气息从脚趾、双脚、身体流过，最后从鼻孔排出。集中精力继续关注呼吸。你可能觉得不太容易掌握这一练习，不过没有关系，你只需以娱乐的方式尽力试试就好。
7．做好准备之后，呼气时，将注意力从脚趾转移到脚心。让意识以温和和感知的方式集中到脚心。然后，让意念转移到每只脚的脚背和脚跟。你可能注意到，脚跟与地垫和床面接触的地方有一种轻微的压迫感。尝试让气息进入你能感觉到的所有部位，当你探索脚底的感受时，注意运行中的气息。
8．让意念扩展到脚的其他部位，进入脚的顶部、脚踝、骨头和关节。然后，更为专注地深吸一口气，让气息进入双脚。呼气时，让气息完全离开双脚，让意念集中到小腿。
9．继续以同样方式扫描整个身体的其他部位，依次在每个部位停留一会儿，让注意力在小腿停留后，向上移动到膝盖，然后再到大腿。现在，再将注意力转移到骨盆——你的腹股沟、外阴部、臀部和胯骨。注意你的后背底部、腹部、后背上部，最后再将注意力转移到胸部和双肩。慢慢将注意力转移到双手。将注意力放到双手后，你可以先关注指尖的感觉，然后是整个手指，手掌和手背。然后，慢慢地转移到手腕、前臂、肘部、上臂、肩膀和腋窝。然后，将注意力转移到脖子、面部（下颚、嘴、嘴唇、鼻子、双颊、双耳、双眼和前额），然后让你的整个头部置于全部意念之中。
10．你应该让意识在身体的每个区域停留20～30秒钟。不过，没有必要精确计算时间和呼吸次数，只需让注意力依次集中在身体的每个部位，时间长短自己决定。
11．当你注意到身体某个部位存在较为强烈的感觉，例如压力，尝试将呼吸带到这些部位，吸气，感受下这些部位的感觉；呼气，释放这些肌肉的压力。
12．有时，你的注意力会不可避免地离开你的气息和身体，这非常正常。当你注意到这种情况时，只要温和地承认这一事实就好，在脑海中记下注意力转移到了什么地方，然后温和地将它引导到你原来关注的部位就好。
13．当你以这种方式扫描完整个身体之后，花用一点儿时间，想象下身体是一个有机的整体。感受这种完整感，试着集中所有的注意力，平静而安稳的呼吸，感受气息自由进出身体的过程。
要记住，身体扫描可以产生极为放松的感觉，所以在练习过程中很容易睡着。如果发生了这种情况，没有必要责备自己。如果你发现自己总是入睡，可以在脑袋下放一个枕头，让头部微微抬起，睁开双眼。当然，你也可以不再采用卧姿，坐着练习也行。
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