息怒：四个呼吸平息怒火

1. 第一个呼吸[Seeing my anger and the need for both self-care and caring for others.]

1.1 吸气（观）——我看到我又一次、无可避免地发怒了，当下我最紧急的任务是：保护自己和身边的人，避免任何人因此受到伤害。我要在第一时间展开灭火行动。

1.2 呼气（止）——我明白内心的愤怒，好比是一个受伤哭泣的孩子而已，它需要的只是拥抱它，它感受到了爱和关怀，就不会造成任何伤害。火势似乎一发不可收拾，但是我无需害怕，只要专注于正念呼吸。

2. 第二个呼吸[Seeing that my mindfulness is there with my anger and reconnecting with the beginner's mind.]

2.1 吸气（观）——我看到那愤怒仍在我身体里燃烧着，但是我知道幸好无常法印将让它逐渐消灭，我需要给它一点时间。但是我要小心观察火势。

2.2 呼气（止）——我明白那愤怒的能量在我，而正念的能量同样在我，我当下回归初心，又一次启动誓愿的能量，帮助我善用生命能量来造福一切人，而不是伤害任何人。火势还是相当猛烈，我需要保持镇定。

3. 第三个呼吸[Seeing the weakening of my anger through the connection with my loving kindness.]

3.1 吸气（观）——我看到愤怒好比燃烧着的大火，它正在燃烧我的家，我如果不马上灭火，它就造成巨大的人命伤亡。灭火是当务之急！

3.2 呼气（止）——我明白愤怒之火，虽然已经生起，但是我当下就可以启动正念的慈悲水，把它扑灭。灭火工作在进行中，火势已经大大减弱了。

4. 第四个呼吸[Embracing and Pacifying my anger.]

4.1 吸气（观）——我欣慰地看到我正念的慈悲心已经完全生起，我内心充满轻柔、温馨、宁静的感觉。

4.2 呼气（止）——我正念的慈悲心轻柔地拥抱着我的愤怒，我愤怒、受伤的孩子停止了哭泣，安静了下来，而且面带微笑地睡着了。孩子，睡吧！如果你什么时候再醒过来，我也会这么样地来善待你，善待我，善待一切人。