孙思邈“养生13式”【12+1】

 孙思邈“养生13式” 【顺序：从头顶到脚心12式+1式“常散步”】

1. 发常梳：將手掌互搓36下令掌心發熱，然後由前額開始掃上去，經後腦掃回頸部。早晚做10次。【叮咛：頭部有很多重要的穴位。經常做這動作，可以明目袪風、防止頭痛、耳鳴、白髮和脫髮。】

2. 目常运： 合眼，然後用力睜開眼，眼珠打圈， 望向左、上、右、下四方；再合眼， 然後用力睜開眼，眼珠打圈， 望向右、上、左、下四方。重覆3次。最后，搓手36下，將發熱的掌心敷上眼部。【叮咛：這動作可以強化眼睛，糾正近視和懶視。】

3. 耳常鼓：手掌掩雙耳，用力向內壓，然後放手， 應該有卜一聲。重覆做10下。接着，雙掌掩耳，將耳朵反摺，雙手食指㤿住中指，以食指用力彈後腦風池穴10下，卜卜有聲。【這動作每天早晚臨睡前、睡醒後各做一次，可以增強記憶和聽覺。】

4. 齿常叩：上下排牙齿轻轻相叩36下，然后吞下唾液。【叮咛：這動作可以通上下顎經絡，幫助保持頭腦清醒，加強腸胃吸收、防止蛀牙和牙骹骨退化。】

5. 津常咽：口微微合上，將舌頭伸出牙齒外， 由上面開始，向左慢慢轉動， 一共轉12圈，然後將口水吞下去。 之後再由上面開始，反方向再做一下。接着，口微微合下，這次舌頭不在牙齒外邊， 而在口腔裏，圍繞上下顎轉動。 左轉12圈後吞口水，然後再反方向做一次。 吞口水時，盡量想象將口水帶到下丹田。【叮咛：從現代科學角度分析，口水含有大量酵素，能調和荷爾蒙分泌，因此經常做這動作，可以強健腸胃，延年益壽。】

6. 面常洗：搓手36下，暖手後以後上下掃面。接着，再度暖手，雙手同時向外圈。【叮咛：這動作經常做，可以令臉色紅潤有光澤，同時不會有皺紋。】

7. 头常摇：雙手叉腰，閉目，垂下頭，緩緩向右扭動，直至恢復原位為一次，共做6次。接着，相反方面重覆6次。【注意：要慢慢做，否則會頭暈。】【叮咛：這動作經常做，可以令臉色紅潤有光澤，同時不會有皺紋。】

8. 腰常摆：身體和雙手有韻律地擺動。當身體扭向左時，右手在前，左手在後，在前的右手輕輕拍打小腹，在後的左手輕輕拍打「命門」穴位。反方向重覆。最少做50下，做夠100下更好。【叮咛：這動作可以強化腸胃、固腎氣、防止消化不良，胃痛、腰痛。】

9. 腹常揉：搓手36下，手暖後兩手交㤿，圍繞肚臍順時針方向揉。當自己的身體是一個時鐘。揉的範圍由小到大，做36下。【叮咛：這動作可以幫助消化、吸收、消除腹部鼓脹。】

10. 肛常提：吸氣時提肛，即將肛門的肌肉收緊。閉氣，維持數秒，直至不能忍受，然後呼氣放鬆。這動作無論何時都可以練習。最好是每天早晚各做20至30下。【相傳：這動作是“十全老人”乾隆皇帝最得意的養生功法。】

11. 膝常扭：雙腳並排，膝部緊貼，人微微下蹲，雙手按膝，向左右扭動，各做20下。【叮咛：這動作可以強化膝頭關節，所謂「人老腿先老、腎虧膝先軟」。要延年益壽，要由雙腳做起。】

12. 脚常搓： 右手擦左腳，左手擦右腳。 由腳跟向上至腳趾，再向下擦回 腳跟為一下。 共做36下。接着，兩手大拇指輪流擦腳心湧泉穴，共做100下。【叮咛：常做這動作，可以治失眠、降血壓、消除頭痛。腳底集中了全身器官的反射區。經常搓腳可以強化各器官，對身體有益。】

13. 常散步：挺直胸膛，輕鬆地散步。最好心無雜念，盡情欣賞沿途景色。【加持：正念走路，是最好的散步方式】

崃按：

1. 参考资料：http://homepage.ntu.edu.tw/~staffclub/k-growing/13methods.htm

2. 实践的体会与顺序调整：这“药王孙思邈”（541-682）成名于中古时代唐朝，他的生年一说541年，一说581年，相距40年，根据前一说他享年141岁，根据后一说，他也活了101岁，不要说是在平均寿命59年的唐朝，就算是在医药高度发达的今天，他都算是长寿老人了。他的“养生13式”并不一定要按照顺序来做，甚至不需要做全套，但是为了记忆的方面，我们按照从头到脚的顺序来学习与实践。笔者的顺序与参考资料略有不同，读者也可以按照自己的学习模式加以调整。

3. 特别推荐：第13式“常散步”，在参考资料中，原本列在第12式，笔者基于3个原因，把它列在最后：（1）“A常B”与“常AB”——其他的12式都是“A常B”语言格式，只有这“常散步”属于“常AB”的语言格式；（2）户内与户外——其他的12式都可以在临睡前与睡醒后在床边完成，只有这“常散步”属于户外活动；（3）局部与整体——其他的12式可以说是对身体局部的锻炼，只有这“常散步”属于整体的锻炼。

4. 正念散步：孙思邈“养生13式”可以跟“正念教育”(Mindfulness Education)结合起来，以取得最佳效果。这里所谓“正念教育”需要从“自我教育”、“身心灵整体教育”、“慢生活教育”这些角度去理解与实践，网上资源很多，读者可以搜集适合自己的资料加以内化与落实。尤其是“常散步”，只要结合“正念教育”，就能达到一行禅师所推荐的“正念走路”的修行境界，利益无穷。